Il existe de nombreuses raisons à la prise de poids. Certaines personnes sont incapables de ramener leur alimentation à la normale, apprenant à maintenir un équilibre entre les calories brûlées et consommées. D'autres souffrent de troubles mentaux qui entraînent également une alimentation excessive et une alimentation stressante. Une direction de traitement distincte est sélectionnée pour chaque cas spécifique. Mais tous impliquent généralement un ensemble d'exercices physiques d'intensités variables.
Des exercices réguliers augmentent le tonus musculaire, ont un effet positif sur l'état de la peau, améliorent le bien-être et apportent de nombreux autres effets positifs. Mais tout le monde ne trouve pas le temps dans la routine quotidienne pour une leçon complète. Alors la gymnastique du matin à la maison est une bonne solution. Seulement 10 à 15 minutes - et quelques exercices permettront au corps de se réveiller, de se préparer à une dure journée et de démarrer tous les processus, y compris les processus métaboliques.
Pourquoi avez-vous besoin d'un chargeur?
Même un exercice quotidien rapide et court rendra la matinée joyeuse et vous chargera d'émotions positives et d'énergie pour toute la journée. Il convient même aux paresseux car tout le monde peut peut-être allouer 10 minutes. De plus, cela aura un effet positif sur le bien-être et l'apparence. Après un mois de cours réguliers, vous remarquerez les premiers changements. Le corps devient plus ferme, l'état de la peau s'améliore, la cellulite visible est légèrement réduite. De plus, les exercices du matin à la maison sont entièrement gratuits. Il n'est pas nécessaire d'aller dans une salle de sport spécialisée ou d'acheter des équipements coûteux ou des simulateurs spéciaux.
L'activité physique matinale a les effets positifs suivants sur le corps :
- le système cardiovasculaire fonctionne mieux en augmentant le niveau d'oxygène dans le sang ;
- le teint devient plus sain, plus frais ;
- le corps gère plus facilement les situations stressantes, le niveau d'anxiété diminue ;
- le sommeil s'améliore, une personne est moins sujette à l'insomnie;
- Les articulations deviennent plus souples, l'endurance musculaire augmente.
Les exercices du matin devraient apporter non seulement des avantages, mais aussi de la joie. Pour ce faire, vous pouvez choisir votre musique préférée, des vêtements confortables et des exercices qui fonctionnent bien et ne causent pas d'inconfort. Avec tout cela, il est important de respecter les règles de base. Ils sont très simples.
Les principales règles de frais pour la perte de poids
La charge profite au corps, mais seulement si deux principes de base sont suivis. Le premier est la régularité. Les cours dispensés de temps à autre n'affecteront pas la perte de poids ni n'amélioreront le bien-être. La seconde est la mise en œuvre des principales règles qui déterminent en grande partie le résultat. Ils reposent sur les principes suivants :
- Au moins trois leçons par semaine. Idéalement - en une journée. Les muscles ont besoin de temps pour récupérer.
- Sélection d'exercices en tenant compte des caractéristiques individuelles. Vous devez vous concentrer sur l'état de santé, l'âge et la présence de contre-indications. Avec les maladies des articulations, du bas du dos, de nombreux types de charges sont interdites.
- Entraînez tous les groupes musculaires. Ne vous concentrez pas uniquement sur un domaine.
- Respect du régime. Après l'entraînement, vous n'avez rien besoin de manger pendant au moins 30 à 40 minutes. Ce temps peut être mis à profit pour préparer un petit déjeuner délicieux, complet et équilibré.
- Ne remettez pas les exercices du matin au soir. Ceci est lourd d'hyperexcitation et d'insomnie.
- Commencez le complexe du matin par un échauffement des articulations.
- Terminez votre entraînement par un étirement.
- Choisissez des vêtements confortables et confortables pour le cours.
Il est préférable que les débutants commencent par une petite série d'exercices, en les ajoutant progressivement et en les rendant plus compliqués au fur et à mesure que vous vous y habituez.
Perdre du poids avec les exercices du matin : mythe ou réalité?
Comme déjà mentionné, les exercices du matin ont un effet positif sur tous les systèmes du corps, apportent une charge de vivacité et d'énergie. Mais la plupart des gens se posent encore la question : « Est-il possible de perdre du poids en réduisant le volume corporel? ". C'est réel, mais à condition que la gymnastique fasse partie du complexe, qui comprendra également:
- une alimentation équilibrée appropriée;
- Routine quotidienne;
- maintenir un équilibre entre les calories brûlées et dépensées ;
- Travaillez avec un psychologue pour changer les habitudes alimentaires.
À quoi sert l'exercice quotidien si une personne saisit une situation stressante, mange en compagnie et ne peut pas vivre une journée sans restauration rapide ?
Les exercices du matin doivent devenir une habitude, une partie intégrante de votre routine quotidienne. Ce n'est que dans de telles conditions que cela aidera à perdre du poids et à remettre le corps en forme.
Avantages pour la santé
Les exercices du matin devraient devenir une partie fixe de la routine quotidienne. Quelques minutes seulement peuvent améliorer la santé, augmenter la confiance en soi et améliorer l'humeur. Saturer activement les cellules cérébrales et le sang en oxygène facilite la concentration, la réflexion et l'exécution de nouvelles tâches : tout cela est tout aussi important pour un écolier, un étudiant, un professionnel et un retraité.
Vous pouvez faire quelques exercices à la maison ou aller au parc le plus proche, faire un jogging léger ou courir quelques cercles autour de la maison. L'essentiel est que tout cela apporte de la joie, alors les résultats positifs ne vous feront pas attendre.
augmentation de l'efficacité
A chaque exercice, rapide et lent, dynamique et statique, les cellules sont activement saturées en oxygène. Ceci, à son tour, conduit à une accélération des processus de pensée, une augmentation de la concentration et une amélioration de la mémoire. C'est pourquoi de nombreux experts suggèrent de remplacer le café habituel du matin par quelques petits exercices. Il y aura aussi une charge de force et d'énergie qui durera toute la journée. Que ne peut-on pas dire de la caféine, qui, entre autres, a un certain nombre d'effets secondaires négatifs, peut augmenter la pression, provoquer des maux de tête.
influence curative
En raison de l'apport actif d'oxygène aux cellules, le travail de tous les systèmes du corps s'améliore, un effet cicatrisant est observé:
- la circulation sanguine est normalisée;
- efficacité accrue, activité cérébrale, coordination des mouvements;
- le métabolisme est accéléré;
- Les muscles du dos sont renforcés, ce qui contribue à l'alignement de la posture, à la prévention de l'ostéochondrose et de la scoliose.
De plus, une activité physique régulière sous forme d'exercices matinaux aide à renforcer le système immunitaire. Le corps résiste plus facilement aux bactéries et virus nocifs, ce qui est particulièrement important en automne et en hiver.
attitude positive
Comme déjà mentionné, l'arrangement du matin doit être conçu de manière à apporter de la joie :
- rythme d'exercice facile et tranquille;
- musique incendiaire joyeuse;
- vêtements préférés confortables;
- environnement agréable.
Chaque petite chose joue ici un rôle important. Cette approche fournit non seulement de l'énergie pour toute la journée, mais améliore également l'humeur. Une personne qui commence la matinée par quelque chose d'agréable se sentira plus calme et plus légère tout au long de la journée, il lui sera plus facile de supporter toutes les difficultés de la vie, au travail, en famille, le niveau d'irritabilité et de fatigue diminuera.
Une séance d'entraînement en soirée peut être une bonne option pour améliorer votre humeur. Convient pour des domaines tels que :
- Yoga;
- pilates;
- s'étirer;
- qigong;
- technique de respiration chinoise;
- Gymnastique japonaise ou tibétaine avec rouleau ou serviette pour la colonne vertébrale.
Ces instructions sont assez spécifiques et ne s'adressent pas à tout le monde. Par conséquent, l'essentiel est qu'il n'y ait pas de contre-indications pour eux. Ils vous aideront également à vous détendre et à vider votre esprit.
Sommeil sain
L'activité physique du matin donne de l'énergie, ce qui est suffisant pour toute la journée. Mais son niveau diminuera progressivement le soir. Cela est dû aux cycles biologiques naturels de l'homme. Tout cela est très bénéfique pour le corps. Des exercices légers quotidiens vous permettent de normaliser la routine quotidienne, de vous habituer progressivement à vous lever et à vous coucher à peu près à la même heure, ce qui vous aidera à vous débarrasser progressivement de l'insomnie, à avoir un sommeil sain et sain et à vous réveiller facilement.
Exercices rapides pour perdre du poids à la maison
Tout le monde n'est pas en mesure de planifier suffisamment de temps pour une séance d'entraînement matinale. Il y a plusieurs raisons à cela. Cependant, cela ne devrait pas être une raison pour un abandon complet de l'activité. Une charge rapide viendra à la rescousse, ce qui implique deux exercices pour chaque groupe musculaire. Un exemple d'une telle formation est présenté dans le tableau ci-dessous.
| groupe musculaire | des exercices |
|---|---|
| fesses |
|
| armes |
|
| presse |
|
Chaque exercice doit être effectué au moins 10 à 15 fois et la barre maintenue pendant au moins 20 secondes.
Échauffez-vous avant l'entraînement
Les exercices du matin doivent impérativement commencer par un échauffement. Les muscles, les articulations et les tendons doivent être réchauffés après le sommeil. Sinon, le risque de blessures et de dommages est considérablement augmenté.
L'échauffement doit durer environ 2 à 5 minutes, consister en des exercices légers et calmes, par exemple :
- Inclinaison de la tête : avant, arrière, gauche, droite ;
- mouvements circulaires des épaules;
- rotation dans les articulations de l'épaule, du coude et du poignet;
- Rotations et inclinaisons du corps : avant, arrière, gauche, droite ;
- tendance à avoir les genoux droits ou pliés ;
- mouvements circulaires du bassin;
- Rotation aux genoux et aux chevilles.
Chaque exercice doit être effectué 8 fois ou 4 fois de chaque côté.
Comment choisir les meilleurs exercices pour perdre du poids?
Lors du choix d'exercices pour perdre du poids, vous ne devez pas vous concentrer sur une zone spécifique: le volume peut diminuer non seulement dans l'abdomen, ni uniquement dans les hanches. Il est optimal de créer un complexe pour tous les groupes musculaires, car un tel entraînement accélère les processus métaboliques, améliore l'état de la peau et resserre les muscles.
Quels exercices devraient être inclus ici pour chaque groupe musculaire ?
- Pour les fesses et les hanches : squats profonds, balançoires, fentes.
- Pour le dos, les bras: pompes, tractions, travail avec des haltères pesant 0, 5 à 3 kilogrammes. De l'eau en bouteille peut être utilisée à la place des haltères. Ces exercices conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes, la seule différence est le nombre de répétitions.
- Pour la presse : torsion, planche, élévation de la jambe droite à partir du dos.
N'oubliez pas d'autres types d'activités physiques tout aussi efficaces : marche, jogging léger, saut à la corde, etc. Une autre nuance importante est que lors du choix des exercices, vous devez principalement vous concentrer sur l'état de santé. Par exemple, pour les personnes dont la colonne vertébrale est malade, divers types de torsions sont interdits et, en cas d'hypertension, courir et sauter peuvent être contre-indiqués. Par conséquent, avant d'introduire l'exercice dans la vie quotidienne, il est nécessaire de consulter un spécialiste.
Les débutants peuvent recourir à des didacticiels vidéo. Désormais, vous pouvez facilement trouver diverses ressources pédagogiques sur Internet, où des formateurs possédant une vaste expérience partagent des programmes et des complexes intéressants, expliquant en détail la technique d'exécution. Vous pouvez ensuite créer indépendamment un plan de cours basé sur les compétences que vous avez acquises, en fonction de vos propres préférences.
cardio à la maison
Les exercices cardio sont considérés comme assez efficaces en termes de perte de poids, car leur réalisation nécessite plus de force, d'énergie et de calories par rapport aux exercices de force. Ceux-ci inclus:
- courir sur place
- corde à sauter;
- sortir du
- Sautez sur place ou dans des directions différentes.
Au cours de ces exercices, il y a une augmentation du rythme cardiaque, l'apparition d'un essoufflement. La respiration devient aiguë et intermittente. Par conséquent, l'entraînement cardio peut être contre-indiqué chez les personnes souffrant de maladies du système cardiovasculaire ou d'hypertension.
L'entraînement cardio doit être complété par un entraînement en force. Ce n'est qu'alors qu'il est possible de perdre du poids et de maintenir la masse musculaire en même temps. Ainsi, la silhouette sera plus tonique et plus belle.
Exercices de fitball
Pour la perte de poids, la mise en forme du corps, la beauté de la posture - les exercices de fitball sont bien adaptés. Avec lui, vous pouvez créer un programme d'entraînement complet pour entraîner tous les groupes musculaires. Il est plus efficace que l'entraînement au poids de corps sans équipement supplémentaire. Le corps doit exercer plus de force pour maintenir une position stable.
Les fitballs varient en taille, leur diamètre peut aller de 60-80 cm à 100-120 cm. L'essentiel est qu'il soit confortable à tenir en main. Sur un gros ballon, vous pouvez effectuer les exercices suivants :
- tourner;
- planche sur bras tendus;
- s'accroupit avec un ballon au-dessus de la tête ;
- pompes de fitball;
- Reverse crunchs pour renforcer les muscles du dos.
opinion d'expert
La forme physique ou l'exercice du matin profite au corps dans presque tous les cas. Ils n'aident pas à se débarrasser de la graisse, du ventre ou de la cellulite en une semaine, mais ils aident à s'en débarrasser en douceur et à améliorer la santé globale. L'essentiel est de ne pas négliger l'aide de professionnels. La formation doit se terminer par des émotions positives, pas par un lit d'hôpital.